Top 10++ cách dễ dàng để tăng lượng protein của bạn

Cung cấp đủ protein rất quan trọng cho sức khỏe của bạn. Một lượng protein cao cung cấp một số lợi ích sức khỏe tiềm năng và có thể giúp tăng giảm cân, tăng cường phát triển cơ bắp và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Vậy cách tăng lượng protein là gì? Hôm nay hãy cùng Vietclass thảo luận về cách tăng lượng protein nhé.

Ăn protein của bạn trước – Cách tăng lượng protein

Khi ăn một bữa ăn, hãy ăn nguồn protein trước, đặc biệt là trước khi bạn ăn tinh bột. Protein làm tăng sản xuất peptide YY (PYY), một loại hormone đường ruột khiến bạn cảm thấy no và hài lòng .

Ngoài ra, lượng protein cao sẽ làm giảm mức độ ghrelin, “hormone đói” và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn sau khi ăn và trong khi ngủ. Hơn nữa, ăn protein trước có thể giúp giữ lượng đường trong máu và lượng insulin của bạn không tăng quá cao sau bữa ăn.

Ăn nhẹ phô mai – Cách tăng lượng protein

Đồ ăn nhẹ là một cách tốt để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn – miễn là bạn chọn những món lành mạnh. Nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ thông thường, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy giòn, rất ít protein.

Ngoài ra, pho mát dường như không làm tăng mức cholesterol nhiều, ngay cả đối với những người có cholesterol cao. Trên thực tế, phô mai thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch

Hãy thử thưởng thức một thanh phô mai giữa các bữa ăn hoặc kết hợp loại phô mai yêu thích của bạn với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt, cà chua hoặc táo cắt lát để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn.

Thay ngũ cốc bằng trứng – Cách tăng lượng protein

Nhiều thực phẩm ăn sáng có hàm lượng protein thấp, bao gồm bánh mì nướng, bánh mì tròn và ngũ cốc .

Mặc dù bột yến mạch chứa nhiều protein hơn hầu hết các loại ngũ cốc, nó vẫn chỉ cung cấp khoảng 5 gam trong một khẩu phần 1 cốc (240 gam) điển hình. Mặt khác, 3 quả trứng lớn cung cấp 19 gam protein chất lượng cao, cùng với các chất dinh dưỡng quan trọng như selen và choline.

Thay ngũ cốc bằng trứng – Cách tăng lượng protein

Hơn nữa, ăn trứng vào bữa sáng làm giảm cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn no trong vài giờ, vì vậy bạn sẽ ăn ít calo hơn vào cuối ngày. Theo một nghiên cứu cũ hơn, ăn cả quả trứng cũng có thể thay đổi kích thước và hình dạng của các hạt cholesterol LDL (xấu) theo cách thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Chọn sữa chua Hy Lạp – Cách tăng lượng protein

Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm đa năng, giàu protein. Nó được tạo ra bằng cách loại bỏ váng sữa và các chất lỏng khác để tạo ra một loại sữa chua béo hơn, béo hơn, có hàm lượng protein cao hơn.

Một khẩu phần 7 ounce (240 gram) cung cấp 17–20 gram protein, tùy thuộc vào từng thương hiệu cụ thể. Con số này cao gấp đôi so với sữa chua truyền thống.

Sữa chua Hy Lạp làm tăng giải phóng các hormone ruột glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và PYY, giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn cảm thấy no. Ngoài ra, nó còn chứa axit linoleic liên hợp (CLA), đã được chứng minh là có tác dụng giảm béo trong một số nghiên cứu (23Nguồn đáng tin cậy,24Nguồn đáng tin cậy).

Sữa chua Hy Lạp có hương vị thơm kết hợp với quả mọng hoặc trái cây cắt nhỏ. Nó cũng có thể được sử dụng để thay thế cho kem chua trong nước chấm, nước sốt và các công thức nấu ăn khác.

Uống một ly protein cho bữa sáng

Nhiều loại sinh tố chứa nhiều trái cây, rau hoặc nước trái cây, nhưng rất ít protein. Tuy nhiên, một ly sữa lắc hoặc sinh tố có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng, đặc biệt nếu bạn chọn những nguyên liệu bổ dưỡng.

Uống một ly protein cho bữa sáng

Bột protein giúp bạn dễ dàng tạo ra món lắc giàu protein lành mạnh . Có một số loại trên thị trường, bao gồm whey, đậu nành , trứng và protein đậu. Bột whey protein đã được nghiên cứu nhiều nhất và dường như có lợi thế hơn các loại khác khi giúp bạn cảm thấy no

Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn

Khi nói đến protein, không chỉ tổng lượng bạn nạp vào mỗi ngày mới quan trọng. Nhận đủ trong mỗi bữa ăn cũng rất quan trọng. Bạn nên tiêu thụ tối thiểu 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng này thúc đẩy cảm giác no và duy trì khối lượng cơ tốt hơn so với lượng nhỏ ăn trong ngày. Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, các loại đậu và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ hoặc tempeh.

Bạn cũng có thể chọn các loại thực phẩm từ danh sách các món ăn ngon giàu protein này để đảm bảo đáp ứng nhu cầu của bạn trong mỗi bữa ăn.

Thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống

Bơ đậu phộng là một loại thực phẩm ngon, giàu protein với kết cấu dạng kem kết hợp tốt với nhiều loại nguyên liệu khác nhau. Bơ đậu phộng có thể liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và có thể làm giảm sự thèm ăn, tăng cường đốt cháy chất béo và giảm lượng đường trong máu

Thêm bơ đậu phộng vào chế độ ăn uống của bạn

Bơ đậu phộng cũng có thể làm tăng hương vị và giá trị dinh dưỡng của các loại trái cây chắc như táo và lê, chúng giàu chất xơ và chất chống oxy hóa nhưng lại ít protein. Bơ đậu phộng cũng hoạt động tốt với nhiều loại nguyên liệu khác, bao gồm bột yến mạch, cần tây, bánh mì nướng nguyên cám hoặc sữa chua.

Ăn thịt nạc xay – Cách tăng lượng protein

Thịt nạc là một cách nhanh chóng và tiện lợi để nạp thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn loại lành mạnh. Nhiều loại thịt bò khô có chứa đường, chất bảo quản và các thành phần đáng ngờ khác. Chúng cũng thường được làm từ thịt chất lượng thấp.

Một số thức ăn nhanh và thức ăn vặt có nguồn gốc từ thịt bò ăn cỏ , bò rừng và các động vật nuôi thả rông khác. Chọn thịt khô từ động vật ăn cỏ sẽ cung cấp chất lượng thịt tốt hơn với lượng chất béo omega-3 lành mạnh cao hơn. Thịt nạc xay hoặc bánh snack chứa khoảng 9 gam protein mỗi ounce (28 gam) .

Ăn cá hộp – Cách tăng lượng protein

Cá đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn. Nó không yêu cầu làm lạnh , vì vậy nó thật tuyệt vời khi đi du lịch. Nó cũng có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ hoặc trong bữa ăn.

Ăn cá hộp – Cách tăng lượng protein

Một khẩu phần cá hộp 3,5 ounce (100 gram) chứa khoảng 19 gram protein và chỉ 90 calo. Các loại cá béo như cá hồi , cá mòi, cá trích và cá thu cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời , có thể chống lại chứng viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Thưởng thức nhiều ngũ cốc hơn – Cách tăng lượng protein

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hơn nữa, chúng cũng có thể giúp tăng lượng protein của bạn.

Các ví dụ khác về ngũ cốc nguyên hạt giàu protein bao gồm kiều mạch, hạt mùi, gạo dại, hạt kê và hạt teff. Hãy thử hoán đổi các thành phần này thành ngũ cốc tinh chế trong các công thức nấu ăn như cơm thập cẩm, món xào và salad ngũ cốc.

Tạm kết

Nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng. Có cách tăng lượng protein hợp lý có thể mang lại nhiều lợi ích , bao gồm giúp bạn giảm cân, tăng cơ và cải thiện thành phần cơ thể cũng như sức khỏe trao đổi chất của bạn. Cảm ơn bạn đã dành thời gian cùng Vietclass tìm hiểu về cách tăng lượng protein.

Xem thêm:

Tổng hợp: Ngọc Toản

Bài Viết Tiếp Theo