Tâm trạng của bạn có thể ảnh hưởng đến sở thích ăn uống. Nhiều thực phẩm có thể khiến bạn hạnh phúc, nhưng đường có thể là gây nguy hiểm nhất. Đường có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tâm lý lâu dài, bao gồm trầm cảm và lo lắng. Hôm nay hãy cùng Vietclass tìm hiểu Đường ảnh hưởng đến tâm trạng và cách cân bằng nó nhé.
Mục Lục
Ảnh hưởng của lượng đường trong máu cao đến tâm trạng
Ban đầu, đường làm thỏa mãn các trung tâm thèm ăn trong não, làm tăng huyết áp và nhịp tim của bạn, và có thể mang lại cho bạn cảm giác tràn đầy năng lượng nhưng sau một vài giờ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, cáu kỉnh, có thể hơi mơ hồ về tinh thần, hoặc thậm chí có chút lo lắng hoặc không vui
Các triệu chứng của việc tăng đột biến lượng đường trong máu của bạn bao gồm mệt mỏi và đau đầu , trong khi lượng đường trong máu thấp có thể gây ra lo lắng và cáu kỉnh . Nhìn chung, những đợt tăng và giảm đường huyết này báo hiệu một tin xấu cho tâm trạng của bạn.
Đường thậm chí có thể hoạt động giống như một loại thuốc, kích hoạt chất dẫn truyền thần kinh tưởng thưởng của não , dopamine . Mặc dù bạn biết rằng đường ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng của bạn, nhưng kỳ lạ là bạn lại thèm ăn nhiều hơn những loại thực phẩm khiến bạn cảm thấy tồi tệ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng đường có thể gây nghiện hơn cocaine .
Đường, Viêm và Tâm trạng
Ăn quá nhiều đường cũng có thể làm tăng tình trạng viêm nhiễm , đóng vai trò gây ra nhiều bệnh . Các nhà nghiên cứu phỏng đoán rằng chứng viêm kích hoạt hoặc làm trầm trọng thêm trầm cảm vì những người mắc chứng rối loạn trầm cảm nặng thường có dấu hiệu viêm tăng lên . Chứng viêm góp phần gây ra lo lắng và sợ hãi. Các nhà nghiên cứu cho rằng việc nhắm mục tiêu viêm nhiễm có thể tác động tích cực đến những rối loạn tâm trạng này .
Chế độ ăn kiêng thúc đẩy quá trình viêm nhiễm có nhiều tinh bột tinh chế, đường và chất béo không lành mạnh trong khi ít axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và chất xơ. Nói cách khác, đường không phải làthủ phạm duy nhất trong chế độ ăn uống gây rối loạn tâm trạng. Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm chế biến có đường cũng chứa các thành phần gây viêm, bao gồm gluten và các loại dầu thực vật nói trên.
Đường và kết nối ruột-não
Quá nhiều đường có thể làm tăng tình trạng viêm khắp cơ thể, bao gồm cả đường ruột. Nghiên cứu cho thấy rằng viêm ruột góp phần vào rối loạn tâm trạng , bao gồm cả lo lắng và trầm cảm. Một nghiên cứu cho thấy các loại đường đơn giản, fructose, có thể góp phần ruột bị rò rỉ , một điều kiện nơi mà mọi thứ không có ý định để trượt qua thành ruột của bạn làm , tạo ra một phản ứng miễn dịch và viêm.
11 cách để giảm lượng đường và tối ưu hóa tâm trạng
Duy trì cân nặng hợp lý.
Các nghiên cứu kết nối béo phì với các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng, có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn nơi bạn tìm kiếm các loại thực phẩm thoải mái không lành mạnh để kiềm chế những cảm giác đó.
Các kế hoạch dinh dưỡng cốt lõi và nâng cao cung cấp một nền tảng giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp bạn giảm và duy trì cân nặng cũng như ổn định tốt hơn lượng đường trong máu để bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và tinh thần sảng khoái suốt cả ngày.
Hãy bắt đầu ngay từ đầu.
Ăn một bữa sáng giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và chất xơ là một cách tuyệt vời để ổn định tâm trạng và giảm cảm giác thèm ăn đường và mang lại cho bạn một ngày mới khởi đầu khỏe mạnh.
Chế ngự sự thèm ngọt.
Tự nhủ rằng bạn sẽ không bao giờ ăn một miếng bánh sinh nhật nào nữa hoặc thưởng thức một que kem giữa mùa hè là không thực tế. Thưởng thức thứ gì đó ngọt ngào là một trong những thú vui của cuộc sống, nhưng hãy biến những niềm đam mê đó trở thành một dịp đặc biệt hơn là một điều thường ngày. Kiểm soát thói quen ăn đường của bạn có nghĩa là bạn sẽ đánh giá cao hơn vị ngọt tự nhiên của các loại thực phẩm như quả mọng, quả hạch và thậm chí cả rau xanh.
Ăn thực phẩm ổn định lượng đường trong máu.
Chế độ ăn uống giàu đường và các loại carbohydrate tinh chế khác góp phần vào chứng rối loạn lo âu tổng quát của cô ấy . Thêm protein, chất béo và chất xơ ổn định đường huyết vào chế độ ăn uống làm giảm đáng kể các triệu chứng lo lắng và ổn định lượng đường trong máu.
Xác định chính xác nguồn đường lén lút.
Các nhà sản xuất giấu đường trong cái gọi là thực phẩm lành mạnh bao gồm sữa hạnh nhân, nước sốt marinara và nước có hương vị. Tác động tích lũy của đường ẩn và chất làm ngọt nhân tạo có thể tác động tiêu cực đến tâm trạng của bạn. Đừng chú ý đến nhãn ghi “không thêm đường;” Cách duy nhất để biết liệu đường có ẩn trong thực phẩm chế biến của bạn hay không là đọc thành phần. Mật ong, cây thùa và đường dừa ít nhiều có tác động tương tự như đường ăn.
Tăng cường các loại thực phẩm thúc đẩy tâm trạng.
Thực phẩm tốt cho tâm trạng có nhiều chất dinh dưỡng và ổn định lượng đường trong máu để tối ưu hóa tâm trạng của bạn. Trong số những thực phẩm tăng cường tâm trạng này bao gồm:
- Sôcôla đen: Các nhà nghiên cứu cho thấy sôcôla có thể làm tăng cảm giác dễ chịu và giảm căng thẳng. Hãy tìm loại sô cô la đen thô hữu cơ có ít nhất 85% cacao, 5 gam đường hoặc ít hơn cho mỗi khẩu phần và thưởng thức vừa phải.
- Cá đánh bắt tự nhiên: Các axit béo omega-3 axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA) tối ưu hóa mức độ tâm trạng và giảm viêm và protein ổn định lượng đường trong máu.
- Rau không chứa tinh bột và trái cây ít đường: Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này bao gồm các chất dinh dưỡng ổn định tâm trạng như thiamine (vitamin B1), sắt và folate. Nghiên cứu cho thấy trái cây và rau sống có thể thúc đẩy tâm trạng tốt hơn trái cây và rau nấu chín hoặc chế biến, vì vậy hãy bổ sung nhiều rau xanh và quả mọng trong bữa ăn của bạn.
- Trà xanh: Axit amin L-theanine trong đồ uống làm dịu này có thể làm giảm lo lắng và ổn định tâm trạng của bạn. Hãy tìm loại trà xanh đã khử caffein hữu cơ bất cứ khi nào có thể.
Nhận các chất dinh dưỡng phù hợp.
Chế độ ăn uống lành mạnh là nền tảng để ổn định tâm trạng, nhưng một vài chất dinh dưỡng được lựa chọn tốt có thể hỗ trợ cách bạn ăn uống. Trong số đó bao gồm:
- Vitamin tổng hợp: Không đủ lượng vitamin và khoáng chất nhất định có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Một loại vitamin tổng hợp chất lượng (cho nam giới, phụ nữ và trẻ em ) tạo ra nền tảng chất dinh dưỡng mà bạn có thể không nhận được từ thực phẩm.
- Vitamin D: Một nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin D có thể cải thiện tâm trạng ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để làm xét nghiệm 25-Hydroxy Vitamin D và xác định mức tối ưu của bạn.
- Magiê: Khoáng chất quan trọng này có tác dụng làm dịu và nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm các rối loạn tâm trạng , như lo lắng.
- Axit béo Omega-3: Nghiên cứu cho thấy các axit béo chống viêm EPA và DHA có thể ngăn ngừa các rối loạn tâm trạng bao gồm cả lo lắng . Nếu bạn không thường xuyên ăn cá đánh bắt tự nhiên, hãy xem xét một loại thực phẩm bổ sung để cung cấp axit béo omega-3 cho bạn.
- Probiotics: Những vi sinh vật này hỗ trợ sức khỏe đường ruột, mà nghiên cứu cho thấy có thể tối ưu hóa tâm trạng của bạn .
Tìm một bài tập mà bạn thích (và thực hiện nó).
Chất endorphin mà cơ thể bạn tiết ra sau khi tập luyện tốt có thể giúp tâm trạng của bạn trở nên tươi sáng hơn. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy lượng tập thể dục vừa phải có thể hoạt động như một loại thuốc để tạo ra một tâm trạng bình tĩnh, ổn định và giúp giảm lo lắng và trầm cảm .
Tập luyện cường độ cao phù hợp với lịch trình bận rộn nhất, vì vậy thời gian không bao giờ là lý do để bạn không tập luyện. Tìm hiểu cách tạo một kế hoạch tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả chỉ với 12 phút mỗi ngày.
Tối ưu hóa giấc ngủ.
Nếu bạn đã phải vật lộn với lo lắng hoặc trầm cảm sau khi trằn trọc suốt đêm, bạn sẽ biết giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng như thế nào. Một nghiên cứu ở những thanh thiếu niên khỏe mạnh cho thấy thiếu ngủ tác động xấu đến tâm trạng , đặc biệt là phụ nữ cảm thấy dễ bị tổn thương hơn.
Giấc ngủ ngon là điều quan trọng ở mọi lứa tuổi, vì vậy hãy cố gắng đạt được ít nhất bảy đến tám giờ ngủ chất lượng, không bị gián đoạn mỗi đêm.
Quản lý mức độ căng thẳng.
Bạn không đơn độc nếu bạn có một ngày dài làm việc hoặc gặp nạn trên đường về nhà và sau đó cảm thấy chán nản hoặc lo lắng: Căng thẳng có thể tạo ra hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn tâm trạng . Tìm cách quản lý căng thẳng – ngay cả khi điều đó có nghĩa là bạn chỉ cần dành năm phút để nhắm mắt và hít thở sâu trong suốt một ngày làm việc bận rộn – có thể tác động sâu sắc đến tâm trạng của bạn.
Hãy thử các lựa chọn thay thế đường tự nhiên.
Loại bỏ đường bổ sung là lý tưởng để ổn định tâm trạng, nhưng đôi khi bạn muốn có một chút chất ngọt trong trà hoặc thức ăn của mình. Chất làm ngọt nhân tạo thực sự có thể tồi tệ hơn đường thông thường: Một nghiên cứu cho thấy những người sử dụng aspartame cảm thấy cáu kỉnh và trầm cảm hơn . Thay vào đó, hãy chọn một giải pháp thay thế đường tự nhiên , chẳng hạn như xylitol, erythritol hoặc stevia, nếu có tác động tối thiểu đến lượng đường trong máu.
Giảm lượng đường bổ sung và thực hiện các chiến lược này để ổn định lượng đường trong máu có thể ảnh hưởng sâu sắc đến tâm trạng của bạn. Tùy thuộc vào tình trạng của bạn, bạn có thể cần các chiến lược bổ sung để hỗ trợ tâm trạng của mình. Nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để tạo ra một kế hoạch tạo ra và duy trì sự bình tĩnh, hạnh phúc và hạnh phúc.
Tạm kết
Trên đây là bài viết Đường ảnh hưởng đến tâm trạng và cách cân bằng nó mà Vietclass đã cùng bạn tìm hiểu. Cảm ơn bạn đã dành thời gian theo dõi và đừng ngại để lại bình luận để cùng chúng mình trao đổi nhé.
Tổng hợp: Ngọc Toản