Mục Lục
Bài tập Chin Tucks
Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả có thể giảm căng thẳng do tư thế cổ xấu. Nó nhắm vào các cơ sâu hơn ở cổ của bạn và giải phóng áp lực tích tụ lên chúng.
Để thực hiện bài tập này, tất cả những gì bạn cần làm là ngồi thẳng lưng và nhìn thẳng về phía trước. Bây giờ, đặt một ngón tay, tốt nhất là ngón trỏ, trên cằm.
Giữ ngón tay này ở vị trí cũ, bạn nên bắt đầu rụt đầu về phía sau cho đến khi cảm thấy căng quanh cổ. Giữ nguyên tư thế mà bạn cảm thấy căng trong vài giây. Giả sử, từ mười đến mười lăm giây.
Bây giờ, di chuyển đầu và cằm của bạn về phía trước cho đến khi cằm tiếp xúc với ngón tay một lần nữa. Lặp lại quá trình nhiều lần nếu bạn có thể.
Nhún vai
Nhún vai là một bài tập hiệu quả khác giúp giảm căng cơ cổ. Chúng rất đơn giản để thực hiện và có thể được thực hiện tại nhà, có hoặc không có tạ. Bài tập này hoạt động trên một cơ được gọi là cơ trapezius.
Để thực hiện động tác nhún vai, bạn phải đứng thẳng, nhìn thẳng về phía trước. Bàn chân của bạn phải bằng phẳng trên mặt đất.
Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay hướng vào cơ thể nếu bạn đang thực hiện mà không có tạ. Nếu bạn đang thực hiện bài tập với tạ, bạn nên cầm tạ trên tay. Bây giờ, hạ thấp đầu gối của bạn một chút, và bàn chân của bạn không được di chuyển.
Hít sâu khi nâng vai lên cao như thể cố gắng để vai chạm vào tai. Đừng nâng cao vai của bạn quá nhanh. Nâng cao từ từ theo cách mà bạn cảm thấy một số hình thức chống lại áp lực. Bắt đầu hạ thấp vai từ từ khi bạn thở ra. Lặp đi lặp lại nhiều lần.
Nghiêng đầu
Bài tập đơn giản nhưng hiệu quả này chủ yếu nhắm vào các cơ delta của bạn, cũng ảnh hưởng đến các cơ hiệp đồng của cổ và lưng trên của bạn. Cơ delta là một trong những cơ bị ảnh hưởng bởi tư thế cổ xấu và phải được nới lỏng nếu bạn phải cảm thấy nhẹ nhõm.
Bạn không cần thiết bị để thực hiện các động tác nghiêng đầu. Nó có thể dễ dàng được thực hiện ở nhà và bởi bất kỳ ai.
Để thực hiện động tác nghiêng đầu, bạn nên đứng thẳng, hai bàn chân cách nhau. Bây giờ, di chuyển đầu của bạn từ bên này sang bên kia. Động tác nên được thực hiện sao cho có vẻ như bạn đang cố gắng chạm vào vai bằng tai. Lặp lại động tác bao nhiêu lần tùy thích.
Gật đầu
Gật đầu là một cách hiệu quả để giảm căng thẳng cổ vì nó nhắm vào các cơ sâu ở cổ, thường là trung tâm của sự khó chịu ở cổ. Nghe có vẻ buồn cười nhưng đó là sự thật. Vậy bạn thực hiện bài tập này như thế nào? Bạn chỉ cần ngồi đó và gật đầu cho nhẹ nhõm?
Để thực hiện bài tập này, tất cả những gì bạn phải làm là ngồi thẳng lưng, nhìn thẳng về phía trước. Di chuyển cằm xuống dưới, như thể bạn đang gật đầu, nhưng lần này bạn nên hạ cằm xuống cho đến khi gần chạm vào vùng ngực. Lặp lại nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy mình đã đủ. Nghỉ ngơi, và tiếp tục.
Tư thế trẻ em
Bài tập này khá dễ thực hiện và có tác dụng rất hiệu quả. Nó nhắm mục tiêu đến các cơ trên cơ thể của bạn; khi bạn kéo căng, những cơ này thư giãn, căng thẳng trên chúng giảm bớt.
Để thực hiện tư thế của đứa trẻ, trước tiên bạn phải ngồi. Bạn phải quỳ và ngồi như vậy. Ngồi xếp bằng hai chân, các ngón chân chạm vào nhau, mông đặt trên gót chân. Đầu gối của bạn không được tiếp xúc với nhau. Chúng nên cách xa nhau.
Bây giờ, ngã về phía trước, hai tay dang rộng, trán chạm đất. Tuy nhiên, nếu cánh tay của bạn không dang rộng thì sẽ ổn. Bạn chỉ có thể giữ chúng cố định bên cạnh mình miễn là chúng không di chuyển và bạn không phá vỡ tư thế. Giữ nguyên tư thế này trong vài phút, thực hành các bài tập thở khi bạn thư giãn.
Bài tập Prone Cobra
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cơ khớp vai, cơ cổ, cơ lưng trên rất hiệu quả. Nó là một bài tập đơn giản để thực hiện nhưng nâng cao trong hành động.
Để thực hiện động tác nằm sấp rắn hổ mang chúa, bạn nên nằm sấp, úp mặt, trán chạm đất. Đặt cánh tay của bạn bên cạnh bạn, lòng bàn tay của bạn trên sàn. Nhấn đầu lưỡi vào vòm miệng.
Bây giờ, từ từ, cố gắng sao cho hai bả vai chạm vào nhau. Bả vai của bạn còn được gọi là xương bả vai, xương gắn phần trên cơ thể của bạn vào phía sau.
Bỏ tay khỏi mặt đất. Với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cuộn cùi chỏ vào trong và thực hiện động tác giơ ngón tay cái lên. Bây giờ, nâng trán của bạn lên một vài inch so với mặt đất. Giữ nguyên tư thế trong khoảng mười đến mười lăm phút. Nói lại. Để trán không bị trầy xước, bạn có thể đặt một chiếc khăn xuống đất. Bạn cũng cần lưu ý không kéo căng quá.
Bài tập YTWL
Đây là một bài tập đơn giản để thực hiện nhằm mục đích làm việc của các cơ cột sống. Nó kéo căng các cơ cột sống bị thắt chặt trong khi duỗi thẳng các cơ yếu. Để thực hiện bài tập này, bạn không cần thiết bị. Nó có thể dễ dàng được thực hiện tại nhà hoặc văn phòng.
Nâng cao cánh tay của bạn và tạo thành một chữ cái ‘Y’ với lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước. Bây giờ, kéo cánh tay của bạn lại trong khi đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn được giữ thẳng. Giữ yên trong khoảng 30 giây.
Bây giờ bạn sẽ chuyển sang vị trí ‘W’. Để làm điều này, hãy kéo cánh tay của bạn xuống chỉ một chút, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng xuống. Giữ thêm 30 giây.
Sau đó, giang hai tay theo cách bạn đang thực hiện chữ ‘T’ với lòng bàn tay hướng về phía trước. Vòng tay lại và giữ trong 30 giây.
Sau đó, đi xuống tạo thành hình chữ L với khuỷu tay ở bên và các ngón tay hướng ngược lại. Kéo cẳng tay về phía sau và giữ nguyên trong 30 giây.
Căng da ngực
Bài tập này rất tốt cho cơ vai và lưng trên của bạn. Cách thực hiện khá đơn giản và có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần hai thứ: bản thân và ô cửa.
Di chuyển vào ngưỡng cửa và đặt cẳng tay của bạn ngang khung cửa, một cẳng tay ở bên này và cẳng tay còn lại theo hướng khác. Khuỷu tay của bạn nên được uốn cong. Chúng sẽ trông giống như một góc vuông, là 90 độ.
Thả trọng lượng cơ thể để cơ thể đổ về phía trước một chút, và bạn bắt đầu cảm thấy căng ở ngực và vai.
Giữ trong vài giây, từ 10 đến 20 giây, rồi thả ra. Lặp lại quy trình vài lần. Sự cứu trợ đến khá nhanh.
Tầm với cánh tay trên đầu
Bài tập đơn giản này tập trung vào cả cơ sâu và cơ nông của cổ và hoạt động trên các cơ khác của lưng trên, cánh tay và thân mình. Bạn chỉ cần một chiếc ghế để thực hiện bài tập này.
Để thực hiện động tác vươn cánh tay trên cao, bạn nên ngồi trên ghế với cả hai chân chạm đất. Bàn chân của bạn không được cong. Chúng phải bằng phẳng.
Bây giờ, nâng cánh tay phải của bạn lên trên đầu, vươn tới bên trái của cơ thể. Cúi người của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ra. Quay lại cách bạn bắt đầu. Lặp lại bài tập này khoảng năm lần, thay đổi giữa cánh tay trái và tay phải.
Kết luận
Khó chịu do tư thế cổ xấu là điều phổ biến, đặc biệt là ở những nhân viên văn phòng ngồi cả ngày . Đây là kết quả của việc căng cơ, dây chằng và khớp. Cảm giác khó chịu do tư thế cổ xấu có thể bao gồm từ đau âm ỉ đến đau đầu do căng thẳng, thậm chí là lo lắng và khó ngủ. Cảm ơn bạn đã dành thời gian đọc bài viết 9 bài tập đơn giản để khắc phục tư thế cổ xấu của bạn của Vietclass.
Tổng hợp: Ngọc Toản